El azúcar es un tipo de carbohidrato que el cuerpo utiliza para tener energía y se encuentra en forma natural o añadida en los alimentos. Las frutas, verduras y lácteos contienen azúcar no procesada, por el contrario de los cereales, las golosinas y bebidas artificiales. ¿Sabes cuántos gramos de azúcar se debe consumir al día? En el blog hoy te enseñaremos cuánta azúcar al día pueden consumir tus hijos e hijas y educarlos en base a una alimentación saludable.
¿Cuánto azúcar al día debe consumir un niño o niña?
Diversos estudios señalan que entre los 2 y 18 años se deben ingerir diariamente menos de seis cucharaditas de azúcar añadida (líquida o sólida). ¿A cuánta azúcar al día equivale? Pues son alrededor de 25 gramos o 100 calorías que el cuerpo de un niño o niña puede recibir. Además, los doctores recomiendan evitar sobrepasar los 250 mililitros de bebidas endulzadas con azúcar.
La OMS reconoce que los azúcares añadidos están ocultos en muchos alimentos procesados que son parte de la dieta diaria de un niño o niña. Si quieres saber cuánta azúcar consumir al día, haz un balance del desayuno, la lonchera, del almuerzo, el snack de media tarde y la cena. Reconoce qué alimentos de todos los que consume tu hijo o hija son procesados y dale un vistazo a los ingredientes que llevan.
Te sorprenderás al darte cuenta que con el cereal de la mañana tu hijo o hija ya cumplió con su dosis de azúcar del día. Aprende a hacer una lonchera balanceada en nutrientes y no tendrás que estar más pendiente de cuántos gramos de azúcar se debe consumir al día
¿Qué daño ocasiona el azúcar al cuerpo del niño o niña?
Dependiendo de cuánta azúcar al día tu hijo o hija consuma, el daño a su salud será mayor. Quizás las consecuencias no se verán de inmediato, pero el azúcar irá haciendo lo suyo en el cuerpo hasta que los síntomas empiecen a aparecer.
1. Desequilibrio nutricional
El exceso de azúcar en el cuerpo puede provocar un desequilibrio en los nutrientes que se consumen. Es decir, es probable que el impacto de algunas vitaminas y minerales varíe y se produzcan deficiencias.
2. Obesidad
La relación entre el azúcar y la obesidad es muy común en los niños y niñas que, además, llevan un estilo de vida sedentario. El exceso se convierte en grasa que no se quema y poco a poco se va almacenando en el cuerpo produciendo kilos de más. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), se estima que el 8 % de los niños y niñas en el mundo son obesos.
3. Salud dental
Aunque mucho depende de una buena higiene bucal, el consumo frecuente de azúcar se asocia a la aparición de caries. Cuida la salud dental de tu hijo o hija con alimentos saludables que, además, aporten a su crecimiento.
4. Diabetes
No existen estudios que relacionen la diabetes y la resistencia a la insulina con el consumo de azúcar. Pero se sabe que tomar bebidas azucaradas en exceso es un factor de riesgo de desarrollo del síndrome metabólico y de la diabetes tipo 2.
5. Adicción al azúcar
Por último, el azúcar puede crear adicciones porque modifica el sistema de recompensa del cerebro. Cuando se otorga demasiado azúcar, el cerebro genera dopamina, algo similar a lo que sucede con las drogas recreativas.
¿Cuáles son los reemplazos para vencer el antojo de dulce?
Por lo general, los antojos de algo dulce suelen aparecer por la tarde, por eso es importante tener a la mano opciones saludables que “engañen” al cerebro y al estómago. Mira a continuación lo que podría reemplazar ese paquete de galletas o esos bizcochos industriales.
1. Chocolate amargo
El antojo de chocolate es uno de los más comunes, sobre todo en los más pequeños que siempre están buscando comer algo dulce. Dependiendo de cuánta azúcar al día le permitas consumir, la mejor manera de acabar con el antojo es ir por una opción más saludable. Fíjate en el porcentaje de cacao de la etiqueta y a mayor cantidad, menos azúcares añadidos y grasa tendrá. 1
2. Mantequilla de maní
Este es un alimento altamente energético y naturalmente dulce que tiene un poderoso efecto saciante. Una tostada untada con esta crema es la alternativa perfecta en vez de usar mermeladas con azúcares añadidos. Hacer mantequilla de maní casera es muy fácil y rápido, solo necesitas de un procesador o licuadora y listo.
3. Fruta deshidratada o seca
Un buen puñado de pasas o unos orejones suelen funcionar, uno de los alimentos más eficaces es quizá el dátil que suele utilizarse para sustituir el azúcar en pastelería. Además, las almendras, pistachos, nueces, pecanas, cashews, son una buena fuente de fibra para una dieta balanceada.
4. Camote
El sabor dulce del camote seguramente saciará las ganas desde casi el primer trozo. Este alimento es ideal para desayunos, meriendas y antojos. Puedes cortarlos en bastones o rodajas, sazonarlos con un poco de sal y ponerlos en la airfryer por unos minutos.
5. Yogures
Prueba el yogur natural y añádele arándanos, fresas, un puñado de granola o una cucharada de miel para acabar con el antojo de azúcar que el cuerpo pide.
Receta saludable de panqueques
Ingredientes
- 1 taza de avena
- 2 huevos
- 1 taza de leche de almendras
- 1 pizca de sal
- 1⁄2 cucharadita de esencia de vainilla (opcional)
- Aceite extra virgen
Preparación
- Colocar la avena en la licuadora. Pulsar hasta que toda esté hecha harina, fíjate bien que no queden pedazos de avena enteros y si es necesario mezcla bien para que quede bien molida la harina.
- Agrega los huevos, la leche de almendra y la pizca de sal.
- Licua hasta que quede todo bien mezclado. Si van a ser dulces agrega ½ cucharadita extracto de vainilla, si van a ser saladas no la agregues.
- Calienta una crepera o sartén antiadherente. Engrasa ligeramente con aceite y coloca un poco de la mezcla, moviendo la sartén para que todo quede bien cubierto.
- Deja cocinar a fuego medio durante 1 a 2 minutos. Voltea con cuidado y deja cocinar 30 segundos a 1 minuto por el otro lado.
- Sirve calientes con frutas de estación.
Ahora que ya tienes en claro cuántos gramos de azúcar se debe consumir al día, puedes leer artículos similares a “¿Cuánto azúcar al día puede consumir un niño o niña ? en nuestro blog.
Bibliografía
Pinero, Maria. (2022) ¿Cuánta azúcar se recomienda para los niños al día? Mejor con Salud.
Atienza, J. (2020) 5 alimentos saludables que saciarán tu antojo dulce. Diario La Vanguardia